15 minutes de sport, c'est cool

La manque d'envie de se bouger,
tout le monde le ressent


Certains jours, c'est compliqué de sortir.

  • Flemme de te lever du canapé pour prendre l’air, pour aller faire les courses ?
  • Trop fatigué pour aller courir, même dix minutes ?
  • Pas de compétition pour toi parce que les études envahissent bien la tête ?
  • Faire du sport... encore un motif de stress avec tes parents ?


Ne pas toujours déborder d'énergie, c'est normal

Si tu te reconnais dans ces questions, rassure-toi, tu n’es pas le seul. A 15 ans, seulement un garçon sur 6 et une fille sur 12 pratique une activité physique quotidienne en France. La raison principale ? La perte de plaisir. Et aussi les amis et les études qui prennent pas mal de temps.

Ta journée est bien chargée. Tu vas à l’école en bus ou en métro, ou bien tu utilises un vélo ou une trottinette.

Pour le reste, entre l’école, les amis et les écrans, ton mode de vie est plutôt sédentaire. Si tu passes plus de trois heures par jour sur ton smartphone ou ta tablette, tu es comme la moitié des adolescents français. Dans un premier temps, tu peux essayer de déconnecter un peu des écrans. Voici quelques conseils pour le faire.

Les bienfaits du sport sont très variés entre la détente, les bénéfices sur ta santé et ton moral. Faire une activité physique améliore même le sommeil et joue sur l’appétit. Tu auras envie d’avoir des repas plus équilibrés.

Le but n’est pas de battre des records mais de prendre du plaisir.

C’est à toi de jouer, pour trouver le sport qui te convient, en salle ou à l'extérieur, avec ou sans ballon... pour te détendre ou faire le plein d'énergie.

Et pourquoi pas retrouver des amis et faire partie du même groupe sportif ? C’est plus motivant que de t’entrainer tout.e seul.e.

Regarde à côté de chez toi, tu as sans doute une structure sportive pour t‘entrainer.

Tu peux aussi faire du sport seul.e, dans ton appartement. Tu n’as pas besoin de matériel et tu gagnes du temps.

L’objectif est que l’activité physique te fasse du bien et te défoule. Nous te proposons des trucs et astuces pour pratiquer en toute sérénité.

15 minutes de sport, c'est cool

Les avantages de l'activité physique

Les effets positifs d’une activité physique quotidienne sont nombreux sur ton corps, ton esprit et même sur ton rendement durant tes études.
  • Elle prévient l’obésité.
  • Elle favorise la santé osseuse.
  • Elle améliore la qualité de ton sommeil.
  • Elle te donne une meilleure estime de toi.
  • Elle réduit ton stress.
  • Elle te permet de rencontrer de nouvelles personnes.
  • Elle augmente ta mémoire, ta concentration et ta relaxation.
  • Elle améliore ta posture et ton équilibre.
  • Elle élimine les hamburgers ou les donuts au chocolat… de vraies bombes caloriques.

15 minutes de sport, c'est cool

Quel sport te convient le mieux ?

Ca y est, tu es décidé à (re) faire du sport ? Bravo. Devant l’éventail et la diversité des disciplines proposées, il semble difficile de faire ton choix.
Natation, basket, footing ou yoga ? Voici quelques conseils pour t’aider à choisir le sport qui te convient.

  • Réalise une première sélection. Dresse la liste des critères que devra réunir ton sport idéal. Sport de combat, d’endurance, de relaxation ? Collectif ou individuel ?
  • Évalue ta condition physique. Ton état général et tes éventuelles blessures ou douleurs, tout compte quand tu reprends une activité physique.
  • Réfléchis à tes principales motivations. De la perte de petits kilos superflus au désir de te muscler ou d’évacuer le stress du quotidien : chaque sport a ses bienfaits et procure des sensations différentes.
  • Détermine ton degré de sociabilité. Si tu es plutôt timide, pas la peine d’aller vers un club de volleyball. Oriente-toi plutôt vers une discipline individuelle.
  • Teste plusieurs disciplines. Les clubs proposent généralement des séances d’essai. N’hésite pas à essayer plusieurs activités pour trouver ton sport coup de cœur.
  • Prends en compte le temps entre ton domicile-études-salle de sport. Il est préférable de t’orienter vers un sport que tu peux pratiquer près de chez toi ou de ton école. Quand il fera froid, le trajet se transforme souvent en facteur de démotivation.
  • Sois réaliste. Tu es motivé.e, parfait. Mais il est inutile de t’imposer trois séances hebdomadaires si ton emploi du temps ne le permet pas.
  • Fais-toi plaisir. C’est le dernier… ou le premier critère à prendre en compte. Pour profiter des bienfaits sur le moral d’une activité physique, elle doit correspondre à tes envies et goûts du moment.

    Tu peux aussi faire ce test pour t'orienter.

Faire du sport chez soi, c'est aussi possible !

Pas envie de sortir pour courir, pas le temps  ?

En restant chez toi, le circuit training est idéal pour réaliser des entraînements complets en peu de temps. A partir d’une séance de 15 minutes, il combine musculation et travail cardio-respiratoire.
Il s’agit d’effectuer plusieurs mouvements de fitness à la suite avec peu – ou pas du tout- de temps de récupération entre chaque exercice. Chacun d’entre eux (squats, abdos) est réalisé sur de courtes périodes de 20 à 45 secondes.
Selon ton niveau, un enchainement complet est constitué de 5 à 10 exercices différents qui font travailler tous les muscles de ton corps en un minimum de temps. En plus, l’alternance et la variété des exercices permet d’éviter la lassitude.

Tu peux le pratiquer de chez toi avec un minimum de matériel ; il te suffit d’avoir une tenue de sport confortable, des baskets et un tapis de gym.

Sur Internet, tu trouves des séances pour tous les niveaux, du débutant au confirmé. Il n'y a plus qu'à enfiler tes baskets !

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Limiter le temps assis et devant les écrans

Regarder la télé, travailler à ton bureau, lire être assis(e) ou allongé(e) devant un ordinateur, un smartphone ou jouer aux jeux vidéo…

Tu es souvent sédentaire à la maison. Voici quelques recommandations, notamment le temps d’écran.

Le « programme national nutrition santé » recommande :

Que tu ne restes pas plus de deux heures d’affilée assis ou allongé (en dehors du sommeil et des repas).

Que tu marches quelques minutes au bout de deux heures d’affilée en position assise ou allongée.

Que tu limites à deux heures par jour ton temps de loisir passé devant un écran.

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Dormir bien est essentiel !

Avoir une activité physique régulière te permet d’améliorer ta qualité et ta quantité de sommeil.

Dans l’idéal, tes nuits doivent être de 8h30 à 9h30. Si tu peux, évite de regarder un écran une heure avant de te coucher. Cela facilite ton endormissement.

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Manger équilibré, c'est la base

Il n’est pas toujours facile d’adopter une alimentation équilibrée à l’adolescence et quand on est jeune adulte. Pour y arriver, le mieux est de manger de tout, en quantité raisonnable et d’éviter le grignotage.

Et qui sait ? En route, tu peux apprendre à cuisiner avec tes amis et découvrir de nouvelles saveurs.


Le petit-déjeuner ; le repas le plus important de la journée.

Il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans rien manger. Un petit-déjeuner idéal se compose de :

  • Un produit céréalier : du pain, des biscottes ou des céréales (celles qui contiennent moins de sucre et de matière grasse).
  • Un fruit : une pomme, deux abricots, une banane.
  • Un produit laitier : un bol de lait avec des céréales, un yaourt ou un yaourt à boire.
  • Une boisson : thé ou café (ou chocolat) ? Comme tu veux, en évitant de trop sucrer.


Si tu n’as pas faim.

Tu peux essayer de boire un peu de jus de fruits pour t’ouvrir l’appétit. Tu peux aussi emporter avec toi de quoi manger sur le trajet, avant le début des cours. Par exemple ; quatre biscuits secs, un yaourt à boire et une pomme.


Au déjeuner, prends ton temps

A la cantine, au resto u ou à la céfétéria, il est possible de manger équilibré. Tu peux commencer par composer ton entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… Pour le plat principal, essaie d’alterner entre viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. En dessert, un produit laitier et un fruit se complèteront bien.

Sandwich et fast-food ; à l’occasion

Pas le temps ou envie de manger à la cantine ? Tu peux opter pour un sandwich fait maison à partir de pain complet. La garniture comprend des légumes, de l’émincé de blanc de poulet, des bâtonnets de surimi ou des rondelles d’œuf dur. Le kebab et le fast-food sont pratiques et bons, à réserver une fois chaque semaine.


Un dîner rapide et équilibré

Une soupe de légumes (chaude ou froide), un œuf à la coque, un morceau de fromage et un fruit. Rapide à préparer, à manger et peu de vaisselle.

Les plats déjà cuisinés et les pizzas ? A pratiquer une fois par semaine avec une salade et un fruit en dessert.

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Pourquoi ne fais-tu pas de sport ?

La première cause est la perte ou l'absence de plaisir.
C’est un facteur déterminant de la participation sportive chez les ados. Peut-être as-tu senti que tu n’étais pas très bon, ce qui n’est pas valorisant. Tu te tournes alors vers tes amis. Et s’ils ne bougent pas, cela ne te donne pas envie de faire du sport.

Les autres raisons expliquant l'abandon ou l'absence d'une activité physique sont : ton temps scolaire chargé, les difficultés liées au transport, les amis et de nouveaux centres intérêts qui apparaissent dans ta vie.

L’ambiance du club ou de l’équipe , telle que tu l'as connue ou que tu l'imagines, est un facteur important. Mauvaise énergie = perte d’intérêt. Si tu occupes un rôle secondaire peut te faire perdre ton envie, et même ta passion et ton désir de te battre.

Si dans le passé, tu as beaucoup pratiqué ou ne peux envisager qu'une partique intensive , l’épuisement peut compter aussi. Il se peut que tu vives un burn-out, qui est un état de fatigue émotionnelle et physique généré par l’exigence ou l’intensité de la pratique sportive. 

Il y a l’inquiétude liée à l’importance excessive accordée à la victoire et à la compétition, ou encore à la tenue et à son apparence en tenue de sport. Trop de stress ? C'est aussi compliqué de gérer avec les attentes -réelles ou vécues- de tes parents et les études où la compétition est déjà forte.

Enfin ne pas avoir d'activité physique peut aussi être un aspect d'une flemme plus globale. Tu peux déjà faire le point sur ce qui te freine toi dans une pratique sportive. Et si tu ressens des difficultés à gérer cette situation, tu peux en parler à une personne qui pourra t'écouter et t'aider.

Tu ne sais quelle activité pratiquer ? Trouve le sport qui te convient.

Trucs et astuces pour reprendre le sport

Fixe-toi des objectifs atteignables pour te motiver. Le plus compliqué est de garder la motivation sur le long terme. La clé réside dans la progressivité. En y allant petit à petit, tu gardes la flamme intacte.

Trouve et prends le temps de pratiquer. Essaie de changer un petit peu tes habitudes en calculant le temps passé devant ton smartphone ou l’ordinateur. Pourquoi pas t’accorder 15 à 30 minutes le matin avant d’aller en cours pour te consacrer à une activité physique.

Pendant le sport. Déconnecte tous tes appareils multimédias avant ta séance à domicile ou à la salle. Tu seras moins tenté de lorgner sur ton écran à la moindre occasion.

Note ton évolution pour te motiver à faire du sport. Après plusieurs semaines de pratique, tu auras parfois la sensation de ne pas progresser. Ne lâche rien ! Pour garder ta motivation et réaliser le travail accompli, munis-toi d’un petit carnet de route. Tu peux ainsi noter, séance après séance, tout ce que tu as réalisé.

Fais du sport en groupe. Motive ton entourage pour t’accompagner dans ton périple sportif. Faire du sport à plusieurs va te booster… c’est plus difficile d’annuler une séance quand un ou une ami(e) t’attend. Le sport en équipe nécessite de l’engagement de ta part entre les entraînements la semaine et la compétition le week-end mais justement il est source de satisfction et de plaisir. 

15 minutes de sport, c'est cool

Le manque d'envie de se bouger,
tout le monde le connaît

Certains jours, on a aucune envie d'avoir une activité physique
  • Flemme de te lever du canapé pour prendre l’air, pour aller faire les courses ?
  • Pas le temps ou trop fatigué pour aller courir, même dix minutes ?
  • Pas envie de compétition parce que les études envahissent bien la tête ?
  • Faire du sport... encore un motif de friction avec tes parents ?

Ne pas déborder d'énergie, c'est fréquent

Si tu te reconnais dans ce portrait, rassure-toi, tu n’es pas le seul. A 15 ans, seulement un garçon sur 6 et une fille sur 12 pratiquent une activité physique quotidienne en France. 
Ta journée est bien chargée. Tu te déplaces sans doute un peu à pied, ou en vélo ou autre. Pour le reste, entre les cours, les amis et les écrans, ton mode de vie est plutôt sédentaire. 
A quel point ? Pour évaluer ton niveau d’activité physique, tu peux faire ce test du site manger-bouger.fr
Si tu aimerais bouger plus, identifie ce qui te freine pour pratiquer plus de sport. 

Les bienfaits du sport sont très variés entre la détente, les bénéfices sur ta santé et ton moral. Faire une activité physique fait partie des leviers simples et à ta portée pour préserver ou améliorer ton bien-être, au même titre qu'un bon sommeil et des repas plus équilibrés.
Le but n’est pas de battre des records mais de prendre du plaisir. C’est à toi de jouer ! Chez toi, en salle ou à l'extérieur, avec ou sans ballon, seul ou avec des amis..., il y a plein d’options pour trouver le sport qui te convient.. pour te détendre ou faire le plein d'énergie. L’objectif est que l’activité physique te fasse du bien et te défoule. 

Quand le corps fonctionne
tout fonctionne

Le sport, c’est bon pour la santé !  On le sait aujourd’hui, mettre le corps en mouvement, c’est agir sur l’ensemble de notre métabolisme. Mais que se passe-t-il précisément à l’échelle des organes lorsque nous produisons un effort et quelles sont les implications de cet effort sur la santé ? Quelques explications avec cette vidéo réalisée par l'INSERM, l'institut national de la santé et de la recherche médicale. 
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« L'activité physique...
Efficace contre la dépression »

Le sport n’est pas seulement préventif pour la santé mentale, il peut aussi faire partie du traitement !

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